Tag 17 - Das will, das will ich nicht mehr!

Gewohnheiten sind wie Trampelpfade im Kopf: je öfter wir darüberlaufen, desto breiter werden sie. Die gute Nachricht ist, das macht das Ganze (erstmal) einfach: Mach das Sinnvolle bequem – und das, was du reduzieren willst, umständlich.

Gewohnheiten und Muster ändern

Neulich habe ich mich dabei erwischt, wie ich automatisch den Kühlschrank aufmache. Nicht aus Hunger, eher aus… Gewohnheit. Ich schaue rein, als hätte sich über Nacht ein neues, spannendes Lebensmittel materialisiert. Hat es nicht. Und trotzdem erwische ich mich nicht nur einmal dabei, den Kühlschrank zu öffnen ohne eine konkrete Absicht zu haben.

Das ist der Punkt: Viele unserer Muster sind nicht „Entscheidungen“, sondern eingespielte Abläufe. Sie sparen Energie. Unser Gehirn mag es effizient, unser Nervensystem mag es vorhersehbar. Und wenn etwas oft genug passiert, wird es zur Routine.

Warum das so gut funktioniert – und manchmal sehr anstrengend ist

Im Kopf gilt vereinfacht: Verbindungen, die wir häufig nutzen, werden schneller. Das ist "Training". 

Daraus folgt eine Grundregel (die ich sehr tröstlich finde):

• Was wir tun, verstärken wir.
• Was wir nicht tun, schwächen wir.

Das erklärt, warum es so zäh ist, „einfach damit aufzuhören“. Du trittst gegen eine gut ausgebaute Autobahn an – mit einem kleinen Feldweg namens „neuer Vorsatz“.

Es gibt jedoch eine andere Möglichkeit. Du musst nicht gegen die Autobahn kämpfen. Du kannst anfangen, einen neuen Weg zu bauen, Schritt für Schritt. Und der wird mit jeder Wiederholung ein bisschen leichter.

Neue Gewohnheit statt altes Verbot

Viele von uns kennen diesen inneren Ton: „Ich darf das nicht mehr.“ Funktioniert manchmal, aber oft nur kurz. Verbote brauchen Dauer-Energie. Und die ist bei einem vollen Leben eher knapp bemessen.

Was oft besser klappt: Etwas Neues dazunehmen, das den alten Automatismus ersetzt.

Ein Beispiel: Statt „abends nicht mehr aufs Handy schauen“ könntest du sagen:

„Wenn ich mich aufs Sofa setze, atme ich einmal lange aus, spüre mich und lasse meine Schultern sinken.“

Das dauert 20 Sekunden. Aber es setzt einen anderen Ton für den Abend.

Dabei geht es nicht um perfekt sein, sondern darum, unserer Gewohnheit in die Quere zu kommen und ihr ein Schnippchen zu schlagen. Uns selbst abzulenken von dem, was wir "normalerweise" tun.

Doch wie können wir daran denken, etwas anderes zu tun als das automatische Verhalten?

Mach das Richtige leicht

Wenn du eine neue Gewohnheit etablieren willst, ist der Anfang entscheidend. Nicht die Länge, nicht die Intensität, sondern der Start.

Wie können wir den Einstieg so einfach machen, dass wir kaum Ausreden dafür finden?

Ein paar praktische Kniffe:

• Mach es sichtbar. Das, was Du tun willst, muss Dir ins Auge fallen (Matte, Buch, Teetasse, Schuhe).
• Mach es klein. 2 Minuten sind realistischer als 30 Minuten. In jedem Fall ist es sinnvoll, sich eine kleinstmögliche Version des neuen Verhaltens zu überlegen. Wenn Du Laufen gehen willst, könnte das sein, die Schuhe anzuziehen. Einfach damit Dein Gehirn sich kurz damit beschäftigt.
• Häng es an etwas dran. Mach es z.B. nach dem Zähneputzen, nach dem Kaffee, bevor Du den Laptop aufklappst.

Wenn du körperliche Beschwerden hast, ist Leichtigkeit besonders wichtig. Dann geht es sowieso nicht um mehr Druck, sondern um eine kluge Dosierung: so wenig, dass Dein System mitkommt, und so regelmäßig, dass es sich verankert.

Mach das, was Du loswerden willst, schwer

Statt nur auf Selbstdisziplin zu setzen, die Energie braucht, kannst Du die Umgebung so gestalten, dass sie Dich unterstützt.

Erhöhe den Aufwand:

• Lade das Handy nachts nicht am Bett, sondern in einem anderen Raum.
• Lass Süßes nicht offen stehen, sondern habe es gar nicht zuhause oder an einem Ort, an den Du nicht ohne Aufwand kommst wie z.B. der Keller oder das Regal ganz oben, an das Du ohne Tritt oder Stuhl nicht herankommst.
• Stelle Deine Benachrichtigungen aus und lese sie nur, wenn Du Dir bewusst Zeit dafür nimmst. Zumindest nicht alle paar Minuten.
• Baue Verzögerung ein. Mach einige Atemzüge oder trink ein Glas Wasser statt sofort auf das, was Du willst, anzuspringen.

So kann eine kleine Lücke entstehen zwischen Reiz und Reaktion. In dieser Lücke taucht dann vielleicht eine andere, zweite Option auf.

Die 1%-Idee - die Macht der winzigen Schritte

Wenn ich schon einen Schokoriegel gegessen habe, dann ist es ja eh schon egal und ich kann auch noch einen zweiten und vielleicht auch einen dritten essen, oder?

Wenn ich es nicht richtig mache, kann ich es auch lassen.

Kommt Dir das bekannt vor?

Gewohnheiten entstehen allerdings durch Häufigkeit und nicht durch Heldentaten.

Ein Prozent ist oft machbar. Wenn Du aber regelmäßig 1% von etwas machst, summiert sich das sehr schnell zu sehr viel. (Duolingo versucht mir gerade Mathematik beizubringen - wir sind noch am Anfang)
Die Erfolgskurve steigt gradlinig oder exponentiell.
Wenn Du jeden Tag 1% von etwas machst, hast Du nach 100 Tagen 100% z.B. eines Projekts erreicht.
Du kannst natürlich auch 1% pro Tag mehr von etwas machen, dann hast Du nach 365 Tagen das 3941fache des Ausgangswertes (laut jemandem, der rechnen kann, auf Reddit).

Ich persönlich praktiziere eine Mischung. Erstmal das 1%, immer wieder, und wenn es gefestigt ist, nehme ich etwas mehr dazu und bleibe dann eine Weile bei diesem etwas größeren Schritt, bevor ich mehr mache.

Beispiele für 1%:

Einmal am Tag bewusst länger ausatmen.

Beim Sitzen die Füße spüren, für drei Atemzüge.

Vor dem Schlafen 2 Minuten „Runterfahren“ statt „noch schnell scrollen“.

Vorschlag: Entscheide Dich heute für genau eine 1%-Gewohnheit und setze es um. Es kommt Dir vielleicht lächerlich klein vor, aber nicht diskutieren, einfach ausprobieren. Morgen genauso. Nach ein paar Tagen darfst Du Bilanz ziehen, heute zählt nur das Anfangen.

Das Herunterbrechen unserer hehren Ziele auf den minimalen ersten Schritt kann richtig lustig sein, da uns der Anfang so lächerlich vorkommt. Du darfst mehr machen, aber, wenn Du einen Tag hast, an dem es Dir viel zu schwer fällt, dann falle auf die Minimallösung zurück, damit Du die Gewohnheit aufrecht erhältst.

Viel Freude mit dem Zerlegen und Etablieren und Umsetzen, sehr herzliche Grüße, Evelyn