Ja, ich will, ich werde, ich muss… mich mehr bewegen – Du auch? Als erstes ist es wichtig zu klären, was Du genau machen willst. „Ich möchte mich mehr bewegen“ oder auch „Ich möchte an diesem Online-Kurs teilnehmen“, sind erstmal Ziele, die etwas verloren im Raum hängen.
#1 Was wir brauchen, ist ein Ort und eine Zeit, um sie konkret umzusetzen.
Z.B. Jeden Tag in der Mittagspause werde ich 10 Minuten um den Block laufen. Oder: Jeden Mittwoch um 17:30 Uhr nehme ich am Feldenkrais Online Kurs teil.
#2 Effektiver, also leichter umsetzbar, werden diese Vorsätze, wenn Du sie an schon vorhandene Gewohnheiten koppelst. Also finden wir erst einmal heraus, was unsere Gewohnheiten sind. Wenn Du mittags von Deinem Schreibtisch aufstehst, was machst Du dann als erstes? Kannst Du da gleich die 10 Minuten einbauen? Oder direkt nach dem Essen, vor dem Kaffee? Beim Online-Kurs: kommst Du vom Arbeiten nach Hause? Was machst Du als erstes? Die Schuhe ausziehen? Ein Glas Wasser trinken? Eine bequeme Hose anziehen? Und dann vielleicht zu Deiner Feldenkrais-Matte gehen?
Wir wollen regelmäßig am Online-Kurs teilnehmen, nehmen uns einen genauen Zeitpunkt vor und überlegen uns, was wir davor machen. Trotzdem kann es sein, dass wir so in unseren Gewohnheiten hängen, dass wir „vergessen“, was wir uns vorgenommen haben.
Wir sind Gewohnheitstiere – es geht darum, eine Gewohnheit durch eine andere zu ersetzen
#3 Da wir Gewohnheitstiere sind, müssen wir vorhandene Gewohnheiten überwinden, um Platz für neue zu machen. Dabei können uns bestimmte Auslösereize helfen. Im Prinzip machen wir es uns einfach, das neue Verhalten durchzuführen und schwierig, in die alte Gewohnheit zu fallen.
Sprich: kannst Du Deine Feldenkrais-Matte, eine Decke und den PC schon morgens vor der Arbeit aufbauen? Wenn Du heimkommst, stolperst Du dann darüber. Vielleicht kannst Du einen großen Zettel aufs Sofa, auf das Du Dich sonst fallen lassen würdest, legen mit einer Erinnerung: „Ich fühle mich immer so herrlich entspannt nach dem Feldenkrais-Kurs!“ ? Oder Du stellst den Wäschekorb mit der Wäsche zum Zusammenlegen auf das Sofa, so dass da kein Platz mehr ist.
Beim Laufen gehen könnte es sein, dass Du Schuhe, Jacke, Mütze, Schal, Regenschirm etc. an einem festen Platz hast, damit Du gleich raus kannst, egal, welches Wetter ist. Bei einer Aufgabe im Büro, dass Du Notizblock, Stift, ein Glas Wasser etc. schon bereitgestellt hast.
#4 Unsere Gewohnheiten sind automatisiert, in dem wir sie benennen, machen wir sie uns bewusst.
Um das für Dich zu nutzen, kannst Du es für Dich laut aussprechen und auch aufschreiben. Am besten so: Am Mittwoch um 17:30 (konkrete Zeit), nachdem ich nach Hause gekommen bin, die Schuhe ausgezogen habe, ein Glas Wasser getrunken habe und eine bequeme Hose angezogen habe (Gewohnheitskette) nehme ich auf meinem (vorbereiteten) Feldenkrais-Platz (konkreter Ort) am Feldenkrais-Online-Kurs teil.
Während Du dieser Gewohnheitskette folgst, ist es vor allem am Anfang gut, sie „zu benennen“, also auszusprechen, was Du gerade tust: Wenn ich nach Hause komme, ziehe ich meine Schuhe aus, als nächstes trinke ich ein Glas Wasser. Ich trinke ein Glas Wasser, danach ziehe ich mir eine bequeme Hose an. Ich ziehe mir die bequeme Hose an und lege mich dann auf meine Feldenkrais-Matte.
Für das Vorbereiten der Matte kannst Du Dir morgens eine eigene Gewohnheitskette mit Erinnerungszettel für mittwochs schaffen, in dem Du die Matte immer nach dem Zähneputzen dorthin legst.
Von Natur aus sind wir bequem – Energie sparen war wichtig fürs Überleben
Daher ist es wichtig, dass die neue Gewohnheit, die wir schaffen wollen, für uns anziehend ist und dass das alte Verhalten, das uns davon abhält, unattraktiv wird.
Dabei können wir auf mehreren Ebenen vorgehen. Die erste haben wir schon: wir gestalten unsere Umgebung so, dass das neue Verhalten leicht, das gewohnte Verhalten schwieriger wird.
Eine zweite Ebene ist, dass wir #5 unser Ziel klar vor Augen haben: was will ich erreichen, warum will ich etwas tun? Möglicherweise willst Du am Feldenkrais-Online-Kurs teilnehmen, weil Du Dich leichter bewegen oder Dich entspannen willst.
Dann halte Dir das vor Augen, nach dem Kurs mache Dir bewusst, wie gut Du Dich jetzt fühlst, was Du mitnehmen kannst und dass Du Dein Ziel, mitzumachen, erreicht hast. Genieße dieses Gefühl, als wolltest Du es in Flaschen abfüllen und mitnehmen. #6 Die positive Verstärkung wirkt sich langfristig auf Deine Motivation aus. Es wird dann leichter und leichter, am Kurs teilzunehmen, weil Du gewohnt bist, dass es Dir danach gut geht. Du kannst die Teilnahme auch noch mit etwas anderem Positiven verbinden, z.B. einem heißen Bad danach oder Deinem Lieblingstee.
Bist Du die Person, die Du sein willst? Wer willst Du sein?
Die dritte Ebene, auf der wir ein neues oder anderes Verhalten bei uns unterstützen können, ist die, auf die es letztendlich ankommt. #7 Siehst Du Dich als jemand, die sich regelmäßig bewegt, die konsequent an einem Kurs teilnimmt, die deren Leben leicht ist? Hier geht es ans Eingemachte, nämlich unsere Identität. Und die ändert sich natürlich meistens nicht von heute auf morgen. Beginne einfach damit, es Dir vorzustellen. Wenn Du zu den Menschen gehörst, die sich regelmäßig bewegen, wie fühlst Du Dich dann? Probiere die neue Identität wie ein neues sehr teures und wunderschönes Kleid an – erst fühlt es sich neu, ungewohnt und vielleicht auch ein bisschen wie Betrug an. Dann sammle Beweise. Jedes Mal, wenn Du Dich bewegst, wenn Du Deinem Vorsatz folgst, bestätigst Du, dass Du so ein Mensch sein kannst, dass Du dieses wundervolle Kleid zu Dir gehört. Jedes Mal, wenn Du es nicht tust, gibst Du ein Stück von diesem Kleid wieder weg.
Ist das die Person, die Du sein willst?
Unsere Umgebung kann unterstützen oder uns zu Fall bringen
Es gibt weitere Umstände, die uns ein neues gewünschtes Verhalten erleichtern. #8 Dazu gehört z.B. eine neue Umgebung, da dann nicht automatisch das alte Verhalten ausgelöst wird. #9 Generell ist es gut, einen festen Platz für bestimmte Dinge zu haben und die neue Tätigkeit anfangs immer mit dem gleichen Ort zu verbinden. Kannst Du Dir einen festen Platz für das, was Du tun willst, einrichten?
#10 Auch eine Gruppe Gleichgesinnter kann uns unterstützen, daher ist es im Allgemeinen leichter an einem Live-Kurs teilzunehmen als einen Selbstlernkurs zu absolvieren. Die Verabredung mit anderen kann uns helfen, auch uns selbst gegenüber verbindlich zu sein.
Vom Vorsatz zur Gewohnheit
#11 Wenn Du für Dich eine neue Gewohnheit schaffen willst, ist es gerade am Anfang wichtig, das gewünschte Verhalten vor alles andere zu stellen und keine Ausnahmen zu machen. Das klingt erstmal hart. Es ist eine Frage der Priorität. Wie wichtig ist es mir, etwas für meine Gesundheit zu tun? Wir alle wissen, dass mit dem Leidensdruck die Priorität steigt. Wenn wir uns früh(er) gute Gewohnheiten aneignen, muss es gar nicht erst so weit kommen.
Wenn wir etwas tun, sei es auch nur ansatzweise, stärken wir dieses Verhalten. Wenn wir es lassen, schwächen wir es. Wir können selbst entscheiden, wie wir uns entwickeln.
#12 Um eine Gewohnheit durchzuhalten, kannst Du Dir Gewohnheitsstufen schaffen.
Am Beispiel des Feldenkrais Online Kurses: nimm erst einmal jede Woche zum selben Zeitpunkt teil. Wenn ist, wenn Du zu spät nach Hause kommst und den Kurs verpasst? Ansatzweises Handeln reicht aus, um die Gewohnheit im Gehirn zu stärken. Frage Dich, was ist die Minimalvariante? Zum Beispiel einfach kurz auf die Matte legen. Das ist immer möglich. Was ist die kleine Lösung? Du kannst Dich etwas bewegen oder ein (kurzes) Feldenkrais-Audio anhören. Dafür brauchst Du nur ein paar Minuten. Trotzdem ist es beim nächsten Mal einfacher, die ganze Stunde am Kurs teilzunehmen.
Wie James Clear in seinem wunderbaren Buch „Die 1%-Methode“ beschreibt, setzt sich unser Leben aus vielen kleinen und größeren Gewohnheiten zusammen, die unseren Kurs bestimmen. Viele der Vorschläge in diesem Artikel sind aus seinem Buch, das sehr anschaulich beschreibt, wie wir Gewohnheiten auf- und abbauen können.
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